Viele Menschen nehmen sich vor, endlich wieder regelmäßig zu laufen – und übertreiben es in den ersten Wochen. Die Folgen sind Muskelkater, Seitenstechen, schmerzende Gelenke und schnell verlorene Lust. Mit Laufen mit Pulskontrolle gelingt der Einstieg deutlich sanfter: Sie trainieren genau in dem Bereich, in dem Ihr Körper sich anpassen kann, und steigern sich Schritt für Schritt vom Gehen über das Nordic Walking bis zum Joggen.
Warum der Puls Ihr bester Trainingspartner ist
Der Puls zeigt Ihnen ganz ehrlich, wie stark Ihr Körper gerade arbeitet. Als Faustformel für den Maximalpuls gilt: 220 minus Lebensalter. Daraus ergeben sich verschiedene Trainingsbereiche – von der Regeneration über die Fettverbrennung bis zum Leistungsbereich, in dem die Muskulatur übersäuert und das Verletzungsrisiko steigt. Wer seinen Bereich kennt, trainiert effektiver und bleibt gesund.
Ebenso wichtig ist der Rhythmus: Der Körper braucht zwischen den Einheiten Erholung, um stärker zu werden. Wer als Anfänger jeden Tag läuft, trainiert eher in die Erschöpfung hinein als zu mehr Fitness.
Ein erster Tipp: Puls richtig messen
Sie brauchen keine teure Technik – eine Uhr mit Sekundenzeiger reicht. Zählen Sie Ihre Pulsschläge 15 Sekunden lang und nehmen Sie das Ergebnis mal vier. Am einfachsten fühlen Sie den Puls am Handgelenk auf der Daumenseite. Wenn Sie am Hals messen, dann bitte immer nur auf einer Seite: Wer beide Halsschlagadern gleichzeitig drückt, kann Schwindel bis hin zur Ohnmacht auslösen.
Welcher Puls für Ihr Alter der richtige ist und wie Sie Ihr Training danach aufbauen, zeige ich Ihnen im Video-Kurs „Laufen Joggen Wandern“.
Vom Gehen zum Joggen – in der richtigen Reihenfolge
Beim Gehen wirkt auf Ihre Gelenke etwa das Ein- bis Eineinhalbfache Ihres Körpergewichts, beim Laufen rund das Vierfache. Deshalb beginnt ein gesunder Einstieg immer mit dem Gehen. Nordic Walking ist danach ein idealer Zwischenschritt: Die Stöcke geben Sicherheit und entlasten – vorausgesetzt, Länge und Technik stimmen. Und auch der Schuh entscheidet mit darüber, ob Ihre Gelenke den neuen Belastungen gewachsen sind.
Was Sie im Video-Kurs erwartet
- Ihren Maximalpuls und Ihre persönlichen Trainingsbereiche berechnen – mit Tabelle und Beispielen
- Alle Messpunkte für den Puls, gemeinsam geübt während des Trainings
- Einen Trainingsplan, mit dem Sie Woche für Woche sicher mehr schaffen
- Gangschule und viele Gehvarianten für gesunde Gelenke
- Nordic Walking: die richtige Stocklänge, Technik und Übungen mit den Stöcken
- Joggen: Einstieg, Lauftechnik und typische Fehler, die zu Beschwerden führen
- Eine ausführliche Schuhberatung: woran Sie einen guten Laufschuh erkennen
Für wen ist der Kurs geeignet?
Der Kurs richtet sich an alle, die (wieder) mit Bewegung an der frischen Luft beginnen möchten: Einsteiger, Wiedereinsteiger nach langer Pause, Menschen mit ein paar Kilos zu viel und Ältere, die mit Nordic Walking sicher und gelenkschonend aktiv werden möchten. Auch wer schon läuft, profitiert von der Pulskontrolle, der Technikschulung und der Schuhberatung.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder andere Vorerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, die den Puls beeinflussen, lassen Sie sich vor dem Trainingsbeginn bitte ärztlich durchchecken. Die Faustformel für den Maximalpuls gilt dann unter Umständen nicht. Brechen Sie das Training sofort ab und holen Sie Rat ein, wenn Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, Herzstolpern oder anhaltende Gelenkschmerzen auftreten.
Video-Kurs „Laufen Joggen Wandern“ – gesund in Bewegung kommen
Puls berechnen und messen, Gangschule, Nordic Walking, Joggen und die richtige Schuhwahl: Im Video-Kurs begleite ich Sie Schritt für Schritt – in Ihrem Tempo und so oft Sie möchten.
Passend dazu: Wie Sie mit einfachen Gehvarianten mehr Abwechslung für Ihre Gelenke schaffen, lesen Sie im nächsten Ratgeber. Vor dem Losgehen lohnt sich das Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen, und wenn der Rücken zwickt, helfen die Übungen für den unteren Rücken.
Ihr Bert Nijsen
Heilpraktiker und Osteopath, Naturheilpraxis Nijsen in Geestland
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder heilpraktische Untersuchung und Behandlung. Bei anhaltenden, starken oder unklaren Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Heilpraktikerin bzw. Ihren Heilpraktiker.