Ob Sie spazieren gehen, wandern, walken oder joggen: Wer losläuft, ohne Muskeln und Gelenke vorzubereiten, riskiert Zerrungen, eine gereizte Achillessehne oder Schmerzen im Knie. Dabei reichen schon wenige Minuten, um den Körper gut einzustimmen. Mit dem richtigen Aufwärmen vor dem Laufen und einem kleinen Stretchprogramm danach bewegen Sie sich freier, haben mehr Freude am Training und beugen Verletzungen wirksam vor.
Aufwärmen ist nicht dasselbe wie Dehnen
Viele verwechseln beides. Beim Aufwärmen geht es darum, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gelenke von den Füßen bis zum Kopf sanft durchzubewegen – lockere Kreise, Schwünge und Drehungen, ohne lange in einer Position zu bleiben. Beim Stretching dagegen wollen wir Muskeln, Faszien und Gelenken mehr Länge geben. Dafür muss eine Dehnung länger gehalten werden: mindestens 20 bis 30 Sekunden, mit ruhigem Atem. Wichtig ist auch der Zeitpunkt: Direkt vor einer maximalen Leistung, etwa vor einem Tennismatch, gehen Sie nur kurz in die Endstellung und wieder heraus. Lange Dehnungen gehören eher in die Zeit nach dem Laufen.
Ein erster Tipp für Ihren nächsten Lauf
Gehen Sie nach dem Aussteigen aus dem Auto oder vom Fahrrad zunächst drei bis zehn Minuten in ruhigem Tempo, bis Sie spüren, dass der Kreislauf in Gang kommt. Dann krallen Sie einige Male die Zehen in den Schuhen fest und lassen wieder los, kreisen die Sprunggelenke auf einem Bein stehend nach links und rechts und lockern zum Schluss die Schultern. Ein Baum, eine Laterne oder ein Partner helfen beim Gleichgewicht. Das ist ein guter Anfang – doch es gibt gezielte Übungen für jede Region, die beim Laufen besonders gefordert ist.
Welche das sind und wie Sie sie richtig ausführen, zeige ich Ihnen draußen in der Natur im Video-Kurs „Laufen Joggen Wandern“ – zum direkten Mitmachen.
Was Sie im Video-Kurs erwartet
- Eine sanfte Aufwärmphase von Kopf bis Fuß: Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüfte, unterer Rücken, Brustkorb, Schultern und Nacken.
- Die liegende Acht aus der Hüfte und lockere Drehungen des Oberkörpers, verbunden mit ruhiger Atmung.
- Zwei Dehnungen für die Wade, die die Achillessehne entlasten – eine häufige Schwachstelle bei Läuferinnen und Läufern.
- Stretching für die Beinrückseite (Hamstrings), die Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) und den Hüftbeuger (Psoas).
- Eine Seitdehnung für den Tractus, der bei vielen Läufern unter zu viel Spannung steht.
- Rotations- und Streckübungen für Brustkorb, unteren Rücken und Halswirbelsäule – hilfreich auch im Alltag, etwa beim Schulterblick im Straßenverkehr.
- Wie lange und wie oft Sie dehnen sollten, damit Sie wirklich beweglicher werden.
So dehnen Sie richtig
Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal. Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen ein kleines Stück nachgeben. Bleiben Sie freundlich mit sich: Es soll ziehen, aber nicht schmerzen. Und wer beweglicher werden möchte, dehnt drei- bis viermal pro Woche – einmal in der Woche reicht dafür nicht aus. Wenn Sie draußen stretchen, tragen Sie warme Kleidung, damit die Muskulatur nicht auskühlt.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Für alle, die gehen, wandern, walken, Nordic Walking betreiben oder laufen – ob Sie gerade erst anfangen oder schon lange unterwegs sind. Die Übungen brauchen keine Geräte, lassen sich überall im Freien durchführen und passen sich Ihrem eigenen Tempo an. Die Aufwärmübungen eignen sich nach dem Laufen auch als sanftes Cool-down.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Haben Sie eine bekannte Bandscheibenproblematik, bleiben Sie bei Streckübungen für den unteren Rücken nur wenige Sekunden in der Endposition. Bei anhaltenden Schmerzen an der Achillessehne, einem geschwollenen oder überwärmten Gelenk, Schmerzen in der Brust oder Atemnot bei Belastung lassen Sie sich bitte ärztlich untersuchen, bevor Sie weitertrainieren.
Video-Kurs „Laufen Joggen Wandern“ – fit werden ohne großes Verletzungsrisiko
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Die Streckübung für den unteren Rücken finden Sie ausführlicher im Ratgeber Übungen für den unteren Rücken, mehr zur Rotation des Kopfes im Ratgeber Nackenverspannungen lösen. Wie Sie beim Dehnen ruhig in den Bauch atmen, lesen Sie unter Bauchatmung lernen.
Ihr Bert Nijsen
Heilpraktiker und Osteopath, Naturheilpraxis Nijsen in Geestland
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder heilpraktische Untersuchung und Behandlung. Bei anhaltenden, starken oder unklaren Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Heilpraktikerin bzw. Ihren Heilpraktiker.