Viele Menschen atmen den ganzen Tag flach in die Brust, ohne es zu merken. Dabei ist die Bauchatmung die natürliche Ruheatmung unseres Körpers. In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum sie so wichtig ist und wie Sie die Bauchatmung mit wenigen Minuten Übung am Tag wieder lernen.
Was ist Bauchatmung?
Bei der Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung) arbeitet vor allem das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich nach unten, die Bauchdecke wölbt sich leicht nach vorn und die Lunge kann sich bis in die unteren Bereiche füllen. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und der Bauch sinkt zurück.
Die Brustatmung dagegen ist evolutionär für Belastung und Stress gedacht, etwa für eine Flucht. Sie ist schneller und flacher. Wer dauerhaft so atmet, bleibt oft innerlich „auf Alarm“.
Woran Sie merken, dass Sie flach atmen
- Beim Einatmen heben sich vor allem Brustkorb und Schultern.
- Sie seufzen häufig oder haben das Gefühl, nicht richtig durchatmen zu können.
- Nacken und Schultern sind oft verspannt.
- Abends fällt es Ihnen schwer, abzuschalten.
Bauchatmung lernen: Anleitung in 5 Schritten
- Bequem hinlegen: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt. Im Liegen gelingt die Bauchatmung am Anfang am leichtesten.
- Hände auflegen: Eine Hand liegt auf dem Bauch unterhalb des Nabels, die andere auf der Brust.
- Durch die Nase einatmen: Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und lassen Sie dabei die Hand auf dem Bauch sanft nach oben steigen. Die Hand auf der Brust bleibt möglichst ruhig.
- Länger ausatmen: Atmen Sie durch leicht geöffnete Lippen oder die Nase aus. Die Ausatmung darf etwas länger dauern als die Einatmung, zum Beispiel 4 Sekunden ein und 6 Sekunden aus.
- Wiederholen: Üben Sie 5 Minuten lang, am besten zwei- bis dreimal täglich. Ohne Druck: Es geht nicht um möglichst viel Luft, sondern um einen ruhigen Rhythmus.
Atemübungen für den Alltag
Im Sitzen am Schreibtisch
Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füße am Boden. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und machen Sie zehn ruhige Atemzüge in den Bauch. Das dauert kaum zwei Minuten und lässt sich gut zwischen zwei Aufgaben einbauen.
Die verlängerte Ausatmung gegen Stress
Wenn es hektisch wird, hilft eine bewusst verlängerte Ausatmung: Einatmen und dabei bis vier zählen, ausatmen und bis sechs oder acht zählen. Die lange Ausatmung signalisiert dem Körper Entspannung.
Am Abend zum Runterkommen
Im Bett vor dem Einschlafen ein paar Minuten in den Bauch atmen und dabei die Aufmerksamkeit nur auf die sich hebende und senkende Bauchdecke richten. Viele Menschen kommen so leichter zur Ruhe. Weitere Tipps finden Sie in unserem Ratgeber zum besseren Schlafen.
Häufige Fragen zur Bauchatmung
Wie lange dauert es, die Bauchatmung zu lernen?
Die meisten Menschen spüren schon nach wenigen Übungen einen Unterschied. Damit die Bauchatmung auch im Alltag von selbst wieder zur Gewohnheit wird, braucht es meist einige Wochen regelmäßiges Üben.
Was tun, wenn mir beim Üben schwindelig wird?
Dann atmen Sie wahrscheinlich zu tief oder zu schnell. Atmen Sie wieder ganz normal und üben Sie danach mit kleineren, ruhigeren Atemzügen.
Ist Bauchatmung auch im Sport sinnvoll?
Ja. Bei Belastung kommt die Brustatmung zwar ergänzend hinzu, eine gut trainierte Zwerchfellatmung bildet aber auch hier die Grundlage.
Video-Kurs „Atmung“
In zwei Videos zeige ich Ihnen, wie unsere Atmung funktioniert und mit welchen einfachen Übungen Sie die Bauchatmung im Alltag festigen.
Wer tiefer in die Entspannung einsteigen möchte, findet im Kurs Meditation den nächsten Schritt.
Ihr Bert Nijsen
Heilpraktiker und Osteopath, Naturheilpraxis Nijsen in Geestland
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder heilpraktische Untersuchung und Behandlung. Bei anhaltenden, starken oder unklaren Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Heilpraktikerin bzw. Ihren Heilpraktiker.