Schmerzen im unteren Rücken kennt fast jeder Mensch irgendwann im Leben – als plötzlicher Hexenschuss nach einer falschen Bewegung, nach Kälte oder schlechtem Liegen, oder als Beschwerden, die immer wiederkommen. Manchmal zieht der Schmerz sogar bis ins Gesäß oder ins Bein. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen für den unteren Rücken können Sie selbst sehr viel tun – zu Hause, im Büro oder unterwegs, ganz ohne Geräte.
Warum der Rücken so oft streikt
Wir verbringen einen großen Teil des Tages nach vorne gebeugt: am Schreibtisch, im Auto, bei der Arbeit. Dabei wird die Bandscheibe vorne zusammengedrückt, und ihr weicher Kern weicht nach hinten aus – genau dorthin, wo die Nerven verlaufen. Hinzu kommen die kleinen Wirbelgelenke, verkürzte Faszien und eine Muskulatur, die zu wenig gefordert wird. Wer versteht, was im Rücken passiert, weiß auch, welche Bewegung ihm hilft – und welche nicht.
Ein erster Tipp für zwischendurch
Stehen Sie nach längerem Sitzen auf, legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken und strecken Sie sich einige Male sanft nach hinten. Diese kleine Bewegung wirkt dem ständigen Vorbeugen entgegen und tut vielen Menschen sofort gut. Sie ist aber nur ein Baustein: Welche Übungen in welcher Reihenfolge und wie oft – das hängt davon ab, ob Ihre Beschwerden akut oder chronisch sind und wohin der Schmerz zieht.
Genau das zeige ich Ihnen Schritt für Schritt im Video-Kurs „Unterer Rücken“ – so, wie ich es seit vielen Jahren mit meinen Patientinnen und Patienten in der Praxis übe.
Was Sie im Video-Kurs erwartet
- Eine verständliche Erklärung an der Tafel und am Wirbelsäulenmodell: Was passiert bei Hexenschuss und Bandscheibenproblemen?
- Aufeinander aufbauende Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen – vom akuten Hexenschuss bis zu chronischen Beschwerden.
- Was Sie tun können, wenn der Schmerz ins Bein ausstrahlt.
- Rotationsübungen zum Lösen von Blockierungen und Übungen gegen Schiefstand.
- Eine Dehnung für die Beinrückseite und Akupressurpunkte, die Sie selbst anwenden können.
- Wie oft Sie in der akuten Phase üben und wie bei chronischen Beschwerden.
- Praktische Tipps für den Alltag: Heben, Sitzen, Wärme und mehr.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Für alle, die viel sitzen, schwer heben oder immer wieder mit Rückenschmerzen oder einem Hexenschuss zu tun haben – und die selbst aktiv werden möchten, statt nur abzuwarten. Die Übungen sind sanft, brauchen keine Geräte und lassen sich jederzeit in den Alltag einbauen.
Wann Sie ärztliche Hilfe brauchen
Strahlen die Schmerzen bis unter das Knie aus, treten sie nach einem Unfall auf oder kommen Lähmungserscheinungen, Taubheit im Gesäß- oder Genitalbereich, Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang, Fieber oder unerklärlicher Gewichtsverlust hinzu, lassen Sie sich bitte umgehend ärztlich untersuchen.
Video-Kurs „Unterer Rücken“ – rund 45 Minuten zum Mitmachen
Erklärung, alle Übungen und Ihr persönlicher Übungsplan – einmal kaufen, jederzeit und beliebig oft ansehen. So haben Sie Ihre Rückenübungen immer dabei, wenn der Rücken sich meldet.
Wer den Rücken zusätzlich gezielt kräftigen möchte, findet im Video-Kurs Muskuläre Stabilisierung den nächsten Schritt.
Ihr Bert Nijsen
Heilpraktiker und Osteopath, Naturheilpraxis Nijsen in Geestland
Hinweis: Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder heilpraktische Untersuchung und Behandlung. Bei anhaltenden, starken oder unklaren Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Heilpraktikerin bzw. Ihren Heilpraktiker.